La psicología positiva estudia qué hace que la vida merezca la pena: fortalezas, emociones constructivas, relaciones nutritivas, sentido y metas con significado. El modelo PERMA de Martin Seligman sintetiza estos pilares y ofrece una hoja de ruta práctica para construir bienestar que no depende exclusivamente de “sentirse feliz”, sino de cultivar recursos internos y contextos donde florecer.
A diferencia de un enfoque puramente sintomático, la psicología positiva propone aumentar lo que funciona: gratitud, saboreo, fortalezas, conexión social, propósito y logro saludable. La investigación sugiere que pequeñas intervenciones breves, repetidas de forma deliberada, incrementan el bienestar y reducen problemas emocionales como la rumiación o la anhedonia.
Esta guía presenta los fundamentos del PERMA y 12 ejercicios aplicables en casa o en el trabajo, con variantes adaptadas a diferentes niveles de energía y tiempo. El objetivo es ayudar a diseñar una rutina semanal que integre microhábitos de bienestar, favoreciendo cambios sostenibles y medibles en el día a día.
Qué es el modelo PERMA
- P de Positive Emotions (emociones positivas): cultivar estados como serenidad, gratitud, esperanza o alegría para ampliar perspectivas y resiliencia.
- E de Engagement (compromiso/flow): sumergirse en actividades que ajustan reto y habilidad, generando concentración y disfrute profundo.
- R de Relationships (relaciones): construir vínculos de apoyo y reciprocidad que amortiguan el estrés y potencian el crecimiento.
- M de Meaning (sentido): conectar con valores y propósitos que trascienden lo personal y orientan decisiones difíciles.
- A de Accomplishment (logro): avanzar hacia metas elegidas libremente que refuerzan autoeficacia y motivación intrínseca.
Por qué funciona
- Las emociones positivas amplían el repertorio de pensamiento-acción y facilitan recursos duraderos, según la evidencia sobre “broaden-and-build”.
- Intervenciones breves como diarios de gratitud o saboreo han mostrado mejoras en satisfacción vital y reducción de síntomas depresivos.
- El uso diario de fortalezas personales se asocia a mayor implicación, productividad y bienestar subjetivo a corto y medio plazo.
12 ejercicios de psicología positiva
- Diario de gratitud 3×3
- Qué hacer: cada noche, escribir tres cosas que salieron bien y el porqué; variar temas cada día.
- Ejemplo: “Una conversación honesta con A. porque me atreví a pedir feedback”.
- Carta y visita de gratitud
- Qué hacer: redactar una carta sincera a alguien que marcó la vida y leerla en voz alta o enviarla.
- Ejemplo: agradecer a una profesora por su apoyo en un momento clave.
- Saboreo del momento
- Qué hacer: elegir un instante agradable (café, paseo, música) y amplificarlo con atención plena a sensaciones y detalles durante 2–3 minutos.
- Ejemplo: describir mentalmente aroma, temperatura, textura y emoción que evoca la bebida favorita.
- Fortalezas en acción
- Qué hacer: identificar fortalezas principales (p. ej., curiosidad, perseverancia, amabilidad) y diseñar una microacción diaria para usarlas.
- Ejemplo: si la fortaleza es amabilidad, enviar un mensaje de reconocimiento auténtico a un compañero.
- Mejor versión posible de uno mismo
- Qué hacer: dedicar 10 minutos a imaginar y escribir cómo sería la vida dentro de un año si todo avanzara de la mejor manera.
- Ejemplo: detallar el día ideal de trabajo, relaciones y autocuidado, con acciones concretas para acercarse a él.
- Actos de bondad intencionales
- Qué hacer: planificar 1–3 actos de ayuda o cooperación a la semana, variando destinatarios y formatos.
- Ejemplo: cubrir una tarea rutinaria por alguien que va sobrecargado.
- Micro-momentos de conexión
- Qué hacer: iniciar conversaciones breves con presencia total, mirando a los ojos y validando emociones ajenas.
- Ejemplo: preguntar “¿qué ha sido lo mejor de tu día?” y escuchar sin interrumpir.
- Registro de logros y progreso
- Qué hacer: al cierre del día, anotar un logro, un aprendizaje y un paso siguiente; refuerza autoeficacia y continuidad.
- Ejemplo: “Entrega puntual del informe; aprendí a priorizar; mañana revisaré plazos de proyecto”.
- Rediseño de actividades para flow
- Qué hacer: ajustar dificultad y habilidades, eliminar distractores y usar bloques de tiempo para entrar en concentración profunda.
- Ejemplo: convertir una tarea monótona en un reto de mejora de tiempo o calidad.
- Ritual de sentido semanal
- Qué hacer: reservar 30–60 minutos para alinear la semana con valores (salud, familia, aprendizaje), marcando 1 acción por valor.
- Ejemplo: si “aprendizaje” es clave, bloquear 20 minutos para leer y tomar notas.
- Autocompasión
- Qué hacer: en un fallo, practicar tres pasos: mindfulness de la emoción, humanidad compartida y tono amable hacia uno mismo.
- Ejemplo: decirse “esto duele, y es humano equivocarse; ¿qué necesito ahora para cuidarme?”.
- Planificar y anticipar placer
- Qué hacer: programar cada día una actividad que genere alegría o logro y anticiparla conscientemente para multiplicar su impacto.
- Ejemplo: preparar un paseo al atardecer y visualizarlo por la mañana.
Cómo integrarlo en una semana tipo
- Lunes: fortalezas en acción + registro de logros al cierre.
- Martes: saboreo del momento + micro-momento de conexión auténtica.
- Miércoles: carta breve de gratitud o agradecimiento explícito.
- Jueves: rediseño para flow en una tarea clave.
- Viernes: ritual de sentido y revisión del progreso semanal.
- Fin de semana: mejor versión posible y 1–2 actos de bondad.
Medición y seguimiento (para ver cambios reales)
- Escalas breves: satisfacción con la vida, afecto positivo/negativo y autoeficacia, aplicadas cada 2–4 semanas para ajustar el plan.
- Indicadores cotidianos: calidad del sueño, energía, concentración y conexión social anotados de 1–10 al final del día.
- Revisión mensual: elegir 3 prácticas que más impacto producen y retirar las que no encajan con el estilo de vida.
Aplicación en el trabajo y en casa
- Trabajo: bloques de concentración, pausas de saboreo (luz natural, respiración, bebida caliente), reconocimiento específico entre compañeros.
- Casa: ritual de gratitud familiar a la hora de la cena y paseo sin móvil para amplificar emociones positivas compartidas.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Forzar emociones: el objetivo no es “estar bien a toda costa”, sino crear condiciones para que aparezcan más a menudo.
- Hacerlo todo a la vez: escoger 2–3 prácticas y repetirlas es más eficaz que probar diez sin continuidad.
- Perfeccionismo: medir progreso relativo y celebrar micro-mejoras sostiene la motivación.
Cuándo buscar apoyo profesional
Si hay síntomas persistentes de ansiedad o depresión, traumas no resueltos o dificultades para mantener las rutinas, conviene apoyo terapéutico. Integrar psicología positiva con enfoques basados en evidencia (como TCC) mejora la adherencia, el sentido y la motivación para el cambio.
Conclusión
La psicología positiva ofrece un mapa claro y practicable del bienestar: emociones constructivas, flow, vínculos, sentido y metas elegidas con autenticidad. Practicar ejercicios breves como la gratitud, el saboreo, el uso de fortalezas y los actos de amabilidad genera mejoras medibles cuando se sostienen en el tiempo.
Construir una rutina semanal con 2–3 prácticas nucleares, medir su impacto y ajustar según valores personales convierte el bienestar en un hábito, no en un objetivo difuso. Con el PERMA como marco y una actitud compasiva y realista, es posible vivir con más vitalidad, sentido y conexión cada día.