‘¿Cuánta proteína necesito al día?’ Es una de las preguntas más buscadas en internet sobre nutrición y fitness, y también una de las más rodeadas de mitos. Hay quienes creen que más proteína siempre es mejor, y quienes temen que un exceso dañe los riñones. La realidad, como casi siempre, está en los matices.
Como graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, te doy las recomendaciones basadas en la evidencia actual para que puedas calcular tu ingesta de proteína de forma sencilla y adaptarla a tu objetivo.
¿Para qué sirve la proteína?
La proteína es el macronutriente estructural por excelencia. En el contexto del deporte y la composición corporal, sus funciones principales son:
- Reparar y construir tejido muscular tras el entrenamiento
- Mantener la masa muscular durante períodos de déficit calórico (dieta de definición)
- Contribuir a la saciedad, lo que facilita el control del peso
- Participar en la síntesis de enzimas, hormonas y otras moléculas esenciales
¿Cuánta proteína necesito al día según mi objetivo?
Sedentarios o personas con poca actividad física
La recomendación mínima para mantener la salud y evitar la pérdida muscular es de 0,8g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70kg, esto sería 56g de proteína diarios. Es el mínimo, no el óptimo para quienes entrenan.
Personas que entrenan para ganar músculo (volumen)
El rango recomendado por la mayoría de la literatura científica para maximizar la síntesis proteica muscular y la hipertrofia oscila entre 1,6 y 2,2g por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70kg que busca ganar músculo, esto equivale a entre 112g y 154g de proteína diarios.
Personas en déficit calórico (definición o pérdida de grasa)
En períodos de restricción calórica, el cuerpo tiene mayor tendencia a utilizar la proteína muscular como fuente de energía. Para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, las recomendaciones suben hasta 1,8-2,4g por kilogramo de peso corporal, e incluso más en personas muy entrenadas.
Personas mayores de 50 años
Con la edad, la respuesta anabólica a la proteína disminuye (fenómeno conocido como resistencia anabólica). Las personas mayores se benefician de ingestas más altas, en torno a 1,6-2,0g/kg, y especialmente de distribuir bien la proteína en todas las comidas del día.
¿Cómo distribuir la proteína a lo largo del día?
La distribución importa casi tanto como la cantidad total. La investigación sugiere que el músculo puede aprovechar de forma óptima entre 20 y 40g de proteína por comida para estimular la síntesis proteica. Repartir tu ingesta total en 4-5 comidas que incluyan proteína es más eficiente que concentrarla toda en 1-2 momentos del día.
Por ejemplo, para alguien que necesita 150g de proteína al día, una distribución razonable sería:
- Desayuno: 30-35g (huevos + yogur griego)
- Comida: 40-45g (pollo, pescado o legumbres)
- Merienda: 20-25g (queso fresco, fiambre de pavo o proteína en polvo)
- Cena: 35-40g (carne o pescado con acompañamiento)
Fuentes de proteína de alta calidad
Proteínas animales
Las proteínas animales tienen un perfil completo de aminoácidos esenciales y una alta biodisponibilidad. Las mejores fuentes son: pechuga de pollo y pavo, clara de huevo y huevo entero, pescado blanco y azul, atún, salmón, sardinas, lácteos bajos en grasa (yogur griego, requesón, queso fresco) y carne magra de ternera o cerdo.
Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales tienen una digestibilidad algo menor, pero combinadas adecuadamente son completamente válidas. Las mejores fuentes son: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja y sus derivados como tofu y tempeh), seitán, edamame y quínoa (una de las pocas proteínas vegetales completas).
¿Es perjudicial tomar mucha proteína?
En personas sanas sin patología renal previa, la evidencia actual no respalda que ingestas de hasta 2,5-3g/kg de peso corporal sean dañinas para los riñones. El mito de que ‘la proteína daña los riñones’ se originó en pacientes con insuficiencia renal previa, no en personas sanas.
Lo que sí puede ocurrir al excederse mucho en proteína es que se desplacen otros macronutrientes importantes (carbohidratos y grasas saludables), lo que puede afectar al rendimiento y a la salud general. El equilibrio sigue siendo clave.
Conclusión: calcula tu punto de partida
Si entrenas con el objetivo de ganar músculo o mantener tu composición corporal, apunta a un rango de 1,6-2,2g de proteína por kilogramo de peso al día, bien distribuidos en varias comidas. Si estás en déficit calórico, sube ese rango a 2-2,4g/kg para proteger tu masa muscular.
No necesitas obsesionarte con los gramos al detalle. Empieza por asegurarte de que incluyes una fuente de proteína de calidad en cada comida principal, y ya estarás en el buen camino.
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