Diseñar el plan a medida acelera resultados, reduce lesiones y mejora la adherencia, porque ajusta volumen, intensidad y nutrición a cómo responde el cuerpo en la práctica. Este enfoque usa los somatotipos como guía flexible y el metabolismo como base para repartir cargas, descansos y calorías
Qué vas a encontrar
- Una guía clara para identificar rasgos corporales útiles sin encasillarte.
- Plantillas semanales por perfil con progresiones concretas.
- Consejos de nutrición, descanso y señales para ajustar el plan en tiempo real.
Somatotipos: brújula, no jaula
Los somatotipos ayudan a decidir por dónde empezar, aunque la mayoría es una mezcla:
- Ectomorfo: complexión delgada, gasto alto, le cuesta ganar masa.
- Mesomorfo: constitución atlética, gana músculo y fuerza con facilidad.
- Endomorfo: tendencia a acumular grasa, requiere más control calórico.
Úsalos como orientación inicial y valida con tus resultados semana a semana.
Metabolismo: por qué condiciona tu plan
El metabolismo marca el gasto base y afecta la recuperación, el rendimiento y la respuesta a los cambios de dieta. Tres reglas prácticas:
- Ajustes calóricos modestos: déficit o superávit de 250–400 kcal para evitar rebotes y estancamientos.
- Proteína suficiente: 1,6–2,2 g/kg/día para preservar y construir músculo.
- Hidratos según carga: más carbohidratos complejos en días duros; menos en días ligeros.
Tu línea de salida en 10 minutos
- Medidas útiles: cintura, cadera, pecho y muslo medio; cada 2–3 semanas.
- Señales internas: hambre/energía, sueño, agujetas y recuperación.
- 5 básicos como brújula: sentadilla, peso muerto, press banca u hombro, remo, dominadas/jalón. Si aquí progresas, el plan va bien.
- Fotos comparables: misma luz y postura cada 2–3 semanas.
Principios que sostienen el progreso
- Sobrecarga progresiva: aumenta repeticiones, carga, series o densidad con orden.
- Técnica primero: mover bien antes que mover más.
- Specificidad flexible: bloques de fuerza/hipertrofia/condición para no estancarte.
- Descanso planificado: dormir 7–9 horas es “entrenar” recuperación.
Plantilla para ectomorfos
Objetivo típico: ganar músculo sin agotarse.
- Frecuencia: 4 días/semana.
- Enfoque: fuerza/hipertrofia con descansos amplios; cardio mínimo.
- Estructura (Upper/Lower x2):
- Upper 1: Press banca 4×6–8; Remo barra 4×6–8; Press hombro 3×8–10; Dominadas 3×8–10; Curl 2×10–12; Fondos 2×10–12.
- Lower 1: Sentadilla 4×6–8; Rumano 3×8–10; Zancadas 3×10/10; Gemelos 4×12–15; Core anti-extensión 3×30–45 s.
- Upper 2: Press inclinado 4×8–10; Remo mancuerna 4×8–10; Laterales 3×12–15; Supinas 3×8–10; Curl martillo 2×10–12; Jalón tríceps 2×10–12.
- Lower 2: Prensa 4×10–12; Hip thrust 4×8–10; Buenos días 3×10–12; Gemelos 4×12–15; Core anti-rotación 3×10–12.
- Cardio: 1 sesión suave de 15–20 min para salud.
- Nutrición: superávit leve (+250–350 kcal); hidratos altos alrededor del entreno.
Plantilla para mesomorfos
Objetivo típico: rendimiento y recomposición.
- Frecuencia: 5 días/semana.
- Enfoque: mezcla de fuerza, hipertrofia y HIIT.
- Estructura (Push/Pull/Legs + HIIT + Full):
- Push: Banca 5×5; Press hombro 4×6–8; Fondos 3×8–10; Laterales 3×12–15; Tríceps cuerda 2×12–15.
- Pull: Peso muerto 5×3; Remo Pendlay 4×6–8; Dominadas 4×8–10; Face pull 3×15; Curl barra 3×10–12.
- Legs: Sentadilla 5×5; Zancadas 3×10/10; Hip thrust 4×8–10; Gemelos 4×12–15; Core 3x.
- HIIT: 8–12 sprints de 20 s + 100 s suaves.
- Full body: Press inclinado 4×8; Remo mancuerna 4×10; Front squat 4×6–8; Rumano 3×10; Farmer’s walk 4×30–40 m.
- Cardio base: 1–2 LISS de 25–35 min.
- Nutrición: normocalórica o pequeñas oscilaciones; hidratos modulados por carga.
Plantilla para endomorfos
Objetivo típico: perder grasa preservando músculo.
- Frecuencia: 5–6 días/semana en sesiones cortas.
- Enfoque: fuerza con densidad + cardio frecuente.
- Estructura (Upper/Lower alterno + intervalos):
- Upper denso: Banca 4×8; Remo polea 4×10; Press hombro 3×10–12; Jalón 3×10–12; Core circuito 10 min.
- Intervalos: 10 x (1 min rápido + 1 min suave) en bici/remo.
- Lower denso: Sentadilla 4×8–10; Rumano 4×10; Prensa 3×12; Zancadas 3×12/12; Gemelos 3×15.
- LISS: 35–45 min ritmo conversacional.
- Upper volumen: Inclinado 4×10–12; Remo mancuerna 4×10–12; Laterales 3×15; Face pull 3×15; Brazos 2×12–15.
- Opcional: circuito full body 20–25 min o deporte recreativo.
- Nutrición: déficit –300 a –500 kcal; proteína 1,8–2,2 g/kg; fibra alta; pasos 8k–12k.
Progresiones simples que no fallan
- Progresión lineal para principiantes: completa el rango alto en todas las series y sube 2,5–5 kg la sesión siguiente.
- Progresión doble: sube repeticiones hasta el tope; después aumenta carga.
- Progresión por densidad: mantiene carga y reps, reduce descansos 10–15 s por semana.
Señales para ajustar a tiempo
- Sobrecarga: si encadenas 2–3 sesiones con bajón claro de rendimiento, sube el descanso y baja volumen un 20–30%.
- Déficit excesivo: frío constante, sueño malo, hambre voraz, fuerza en caída; sube 150–250 kcal y reevalúa en 10–14 días.
- Estancamiento: si no progresas en los 5 básicos 3–4 semanas, cambia selección o esquema de series/reps.
Nutrición aplicada por perfil
- Ectomorfo: 3–5 comidas con hidratos complejos (arroz, avena, patata, legumbres), proteína completa y grasas saludables; batido posentreno si cuesta llegar a calorías.
- Mesomorfo: platos “Harvard” (1/3 proteína, 1/3 hidratos, 1/3 verduras) y ciclado ligero de carbohidratos en días duros.
- Endomorfo: proteína y fibra altas en desayuno y cena; hidratos densos cerca del entreno; verdura en todas las comidas; evita bebidas calóricas.
Recuperación y estilo de vida
- Sueño: rutina pre-dormir (luz baja, sin pantallas 60 min, habitación fresca), objetivo 7–9 h.
- Estrés: 5–10 min de respiración nasal o paseo con luz natural diaria.
- NEAT: subir pasos a 8k–12k mejora el gasto sin “robar” recuperación.
Preguntas rápidas
- ¿Se puede ganar músculo siendo ectomorfo? Sí, con superávit leve, básicos y paciencia.
- ¿Hace falta HIIT para perder grasa? No, es una herramienta más; fuerza + LISS + pasos también funciona.
- ¿Cada cuánto cambiar la rutina? Revisa cada 4–6 semanas; cambia si no hay progreso.
Checklist imprimible
- Objetivo claro a 8–12 semanas.
- Días reales de entrenamiento.
- 5–7 ejercicios base que toleras bien.
- Plan de progresión escrito.
- Estrategia nutricional alineada.
- Indicadores de seguimiento semanales.
Conclusión
Un plan hecho a medida no es complicarse: es eliminar fricción y ganar constancia. Ajustando estímulos, descansos y calorías a tu realidad corporal y metabólica, los resultados llegan más rápido y se sostienen. Observa, ajusta y sigue el rumbo: la personalización es la vía más corta hacia un cuerpo fuerte, funcional y saludable.